Hoy te quiero hablar de uno de los signos vitales que frecuentemente pasamos por desapercibido, pero que es indispensable para estar vivos y para que nuestro cuerpo esté en óptimas condiciones. Se trata del sueño.
¿Qué es el sueño?
El sueño es un proceso fisiológico necesario para la vida, por medio del cual nuestro consciente pasa a un segundo plano para que el cerebro desempeñe funciones de mantenimiento, renovación y regeneración de múltiples procesos a nivel celular. Estos procesos abarcan el aspecto hormonal, metabólico, cognitivo y nervioso, en los distintos sistemas y aparatos del cuerpo, promoviendo así el bienestar del individuo.
¿Por qué dormimos?
Dormimos en respuesta a distintas señales físicas que estimulan el ciclo circadiano, como a nerviosas que incluyen hormonas y neurotransmisores a diversas regiones de nuestro cerebro y sistema nerviosos central, como la melatonina, el GABA, la Adenosina y otras. Estas señales nos indican que es tiempo de dormir e iniciamos el período de tiempo en el cual vamos alternando las fases de sueño REM Y No REM en ciclos (en otras palabras, dormimos).
¿Qué es un ciclo de sueño?
Un ciclo de sueño esta formado por: sueño No REM etapa 1, 2, 3, 4 y REM, las cuales vamos alternando a lo largo del período de sueño. El primer ciclo dura aproximadamente de 70-100 minutos y los demás que ocurren mientras transcurre la noche van en aumento de tiempo y con predominancia de ciertas etapas en particular. Sabemos cuales son las distintas etapas de sueño por las características del tipo de onda cerebral que producen al ser estudiadas por medio de un electroencefalograma.
¿Cuáles son las fases de sueño?
Las fases de sueño son el sueño REM – Rapid Eye Movement (por sus siglas en ingles) equivalentes a movimiento ocular rápido en español y el sueño NREM – No REM. El sueño no REM consiste en varias etapas y estas son las inductoras al sueño de manera fisiológica (normal). El sueño No REM se divide en:
- NREM Etapa 1: es cuando nos empezamos a relajar para dormirnos, es ese período de transición entre estar despiertos y quedarnos dormidos. Es muy fácil de irrumpir por cualquier ruido. Tiene una duración de 1-7 minutos.
- NREM Etapa 2: es cuando pasamos a un sueño un poco más profundo y debido al tipo de ondas cerebrales que se producen durante este sueño se estipula que en este es que consolidamos la información aprendida del día. Tiene una duración de 10-25 minutos que progresivamente va prolongándose a medida que pasamos de un ciclo de sueño a otro.
- NREM Etapa 3: es una etapa aún más profunda aquí se pueden ver ciertos trastornos del sueño como los terrores nocturnos, la enuresis (orinar la cama), el sonambulismo, entre otros. Tiene una duración de 3-12 minutos aproximadamente.
- NREM Etapa 4: es el sueño más profundo, restaurador y donde es muy difícil de despertarnos, pues las ondas cerebrales en este momento se vuelven muy lentas. Tiene una duración estimada de 20-40 minutos.
REM: El sueño REM inicia aproximadamente a partir de los primeros 90 minutos luego de quedar dormidos. Durante el sueño REM perdemos el tono muscular y los reflejos, conjugado con momentos de rápido movimiento ocular. También en el REM hay un aumento del ritmo cardíaco, la presión arterial, la frecuencia respiratoria, los estímulos sexuales, las actividades sensoriales y motoras del cerebro. El sueño REM tiene una duración de 1-5 minutos en el primer ciclo de sueño, que va aumentando en frecuencia y duración a medida que avanza la noche. En esta fase es donde soñamos y lo recordamos al despertar, ya que, esta fase se hace más larga en los últimos ciclos de sueño, cerca del amanecer.
Funciones del sueño ¿Para qué dormimos?
- Dormimos para mejora nuestra capacidad cognitiva o de aprendizaje, nuestra concentración y productividad,
- Para que tengamos la energía suficiente para llevar un estilo de vida saludable.
- Dormimos para regular las hormonas, en especial, el Cortisol y las encargadas del apetito, que son la Grelina y la Leptina para que no consumamos más calorías de las que necesitamos.
- Dormimos para mejora nuestro rendimiento físico, nuestra coordinación motora, el funcionamiento mental y la velocidad a la que actuamos.
- Dormir bien ayuda a regular la presión arterial.
- Hace que seamos más capaces de reconocer las emociones y expresiones de quienes nos rodean, promoviendo la empatía y con ella, la inteligencia emocional.
- El sueño disminuye la inflamación, ya que, promueve la reparación y la eficientizacion de procesos celulares.
- También, ayuda a reparar y regenerar nuestro Sistema Inmune.
¿Cuántas horas de sueño necesitamos?
La cantidad de horas de sueño que necesitamos va a depender de factores, tales como nuestra edad. Debido a que las necesidades metabólicas y congnitivas que tenemos cuando infantes son mayores que las que tenemos cuando vamos envejeciendo. Partiendo de la edad, seria así:
- De 0-3 meses de edad: 14-17 horas/día.
- De 4-12 meses de edad: 12-16 horas/día.
- De 1-2 años: 11-14 horas/día.
- De 3-5 años: 10-13 horas/día.
- De 6-12 años: 9-12 horas/día.
- De 13-18 años: 8-10 horas/día.
- De 18-64 años: 7-9 horas/día.
- De 65 años en adelante: 7-8 horas/día.
Hay otras situaciones donde nuestros requerimientos de sueño varían y esto incluye el caso de las mujeres embarazadas, especialmente durante los primeros 3 meses de embarazo. Nuestra necesidad de sueño es diferente durante procesos de alta demanda metabólica como lo son las infecciones, los procesos inflamatorios y de alto estrés.
A medida que vamos envejeciendo nuestro patrón de sueño cambia y aún tenemos básicamente, las mismas necesidades de sueño en términos de cantidad, la calidad de este disminuye. Se estima que las personas mayores de 65 años de edad, se despiertan 1-1:30 hr antes de lo que era su cotidianidad y despiertan más frecuentemente durante la noche. Esto último, se cree que es porque vamos perdiendo profundidad del sueño No REM y nos hacemos mas sensibles a los estímulos externos que promueven el despertar.
¿Qué es una deuda de sueño?
Es cuando hemos sido privados de la cantidad de sueño que usualmente dormimos, creando una deuda de sueño. Eventualmente aunque no recuperemos el sueño perdido, el cuerpo pide pagar la “deuda” diseñando los ciclos de sueño de esa noche en base a las necesidades de recuperación y mantenimiento que tengan los diversos sistemas de nuestro cuerpo. Por ese motivo, nunca nos adaptamos a dormir menos sueño del que necesitamos.
Trastornos de sueño
Cualquier alteración en el patrón, cantidad o en las diversas señales físicas y nerviosas que promueven el sueño, entran en la categoría de los trastornos de sueńo. Actualmente existen más de 60 trastornos de sueño, clasificados en distintas categorías. Para evaluar esto, usamos un estudio llamado Polisomnografía.
Cultura de Sueño
Como vemos es sumamente importante dormir y tomarlo en cuenta tanto nosotros como el personal de salud que nos evalúa, como un signo vital mas. Debido a que las consecuencias de una mala higiene de sueño en nuestra salud son extremadamente deletéreas, incluyendo elevación de la presión arterial, hiperglicemia, descontrol hormonal, entre otros. Si te interesa mejorar tu higiene de sueño, no te pierdas el artículo sobre Claves para mantener una buena higiene de sueño.
Espero que este tema haya sido de tu agrado y gracias por seguir creando una Cultura de Salud. Si te gustó este tema dale like, compártelo con tus amistades por las redes sociales y whatsapp. Si quieres que hable de algún tema en particular escríbenos a infoculturadesalud@gmail.com o en los comentarios. Síguenos en las redes sociales@culturadesalud
