¡Felicidades, has llegado a la 4ta y última parte de esta serie! Ya sabemos que consumir menos calorías que las que necesitamos, basados en nuestra Tasa Metabólica Basal (TMB) es lo que nos va a llevar a perder peso. Debido a que nos conduce a un déficit calórico y, por ende, se mueven las reservas de energía que tenemos en el cuerpo en forma de tejido adiposo (grasa).

Este déficit calórico lo logramos en base a nuestra alimentación y grado de actividad física o movimiento. Se estima que el 70% de la pérdida de peso se consigue en función a alimentación. Hoy concentraremos nuestra atención justo ahí y posiblemente estarás pensando, pero ¿cómo sé qué debo comer? ¿cuál dieta debo seguir? La respuesta es simple, solamente hay que aprender a comer. Hay muchas ideas erradas y modas sobre qué es lo que funciona para perder peso que no necesariamente se correlacionan con lo que es mejor para nuestra salud en general.

Como vimos en la clave #4 de Garantizar la pérdida de peso: Claves saber armar tu plato en base a una dieta balanceada es el objetivo. Con la idea de que tengamos 50% frutas y vegetales, 25% proteínas, un 25% carbohidratos almidonados y un mínimo porcentaje de grasas. De las proteínas buscamos cortes magros, bajos en grasa como la pechuga y cortes de res como el sirloin. En el caso de consumir proteínas ricas en grasa como por ejemplo el salmón, que sea grasa saturada y rica en otros suplementos como en este caso lo es la vitamina B-6 y el bajo en colesterol que tiene.

En la parte de los carbohidratos es importante saber cuáles consumir en mayor medida que otros, pero lo que no pueden faltar son los carbohidratos ricos en fibra como las frutas y los vegetales. Debido a que no solamente proveen una fuente de energía rápida al cuerpo, sino también ayudan al tránsito intestinal y suplementan los requisitos diarios que tenemos que cumplir de vitaminas hidrosolubles como la B1, B2, B3, B5, B6, B7 y en menor medida B9, ya que el cuerpo puede generar una pequeña reserva de estas. De los carbohidratos almidonados, debemos preferirlos complejos como la auyama, la batata y de ser cereales, que sean de granos integrales o enteros (whole, en inglés) como la avena integral, el pan de trigo integral o entero (whole wheat bread) para evitar los picos de azúcar en sangre y por ende de insulina.

Las grasas debemos procurar que sean saturadas vs insaturadas, bajas en colesterol y preferiblemente de fuente vegetal. Algunas fuentes de grasa vegetal son las semillas secas de cajuil, de chía, de almendras, el aguacate, entre otros. El reto consiste en leer tus etiquetas para procurar estas características y tratar de comer lo menos procesado posible.

Otro enemigo de la salud y de la pérdida de peso es la sal. La sal contribuye al aumento de la presión arterial y a la retención de líquido. Por lo que, la recomendación está en apoyarse un poco más en las especias naturales y así solo con una pizca podemos resaltar el sabor de lo que nos comeremos.

Por último, nuestra gran aliada; las porciones. Las porciones son las que te van a permitir mantener tu conteo de calorías óptimamente y alcanzar ese déficit calórico que necesitas hasta llegar a donde quieres. Luego de ahí se procede a cumplir con los requerimientos de nuestra nueva TMB. Aún no veas resultados inmediatos, apuesta a ti que, con tu arduo trabajo sin duda, verás tus resultados en el espejo.

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